새해를 맞아 건강을 위해 금주를 결심하거나 음주를 줄이려는 사람이 늘어나지만, 완전히 술을 끊는 것은 쉽지 않다. 그렇다면, 딱 '한 달 금주'를 해보는 것은 어떨까? 완전히 술을 끊는 것은 어렵게 느껴질 수 있지만, 30일이라는 명확한 목표를 세우고, 주변에 공표해 술을 마시게 되는 상황을 피하는 등 구체적인 실천 방법을 활용하면 수월하게 시작할 수 있다.

무엇보다 30일간 술을 끊으면 우리 몸에 나타나는 '긍정적인 변화' 들이 금주를 이어나갈 동기가 되어준다. 이에 한 달간 금주를 했을 때 경험할 수 있는 신체 변화 11가지와 함께 실천 가능한 금주 방법에 대해 알아본다.

1. 정신적 명료성 향상
과도한 음주는 기억력을 떨어트리고 반사 신경을 둔화시키는 등 뇌에 장기적인 악영향을 미친다. 뇌가 알코올의 자극에 익숙해지면 더 많은 에너지를 소모하게 되고, 이 과정에서 머릿속이 뿌옇고 멍한 느낌이 지속되어 집중력과 기억력이 저하되는 '브레인 포그(Brain Fog)' 현상을 겪기도 한다.

한 달 이상 술을 멀리하면 뇌 기능이 정상화되면서 집중력과 기억력이 눈에 띄게 향상된다.

2. 수면의 질 개선
'잠이 안 와서 술을 마신다'는 사람이 많다. 술을 마시면 졸음이 오고 빨리 잠에 들 수는 있지만, 수면 주기를 방해해 깊은 잠을 자지 못하게 한다.

알코올은 중추신경 억제제로 신경계를 둔화시켜 수면 주기의 균형을 깨트린다. 이후 알코올이 체내에서 분해될 때 신경계가 다시 활성화되면 수면 장애를 겪고 밤에 더 자주 깨어나게 된다.

장기간 금주하면 수면의 질이 크게 향상되어 아침에 일어났을 때 이전과는 다른 개운함을 느낄 수 있다.

3. 기분 안정과 불안감 개선
알코올은 일시적으로 뇌에 행복 호르몬인 도파민을 과다 분비시켜 기분을 좋게 만든다. 하지만 도파민 수치가 떨어지면 오히려 불안감이 악화되고, 다시 평온함을 찾기 위해 더 많은 술을 마시는 악순환에 빠지게 된다. 결국 알코올 섭취가 기분 저하, 불안감 증가, 심지어 우울증으로 이어질 수 있다.

미국 의학 박사 마이클 J. 맥그래스(Michael J. McGrath, MD)는 건강 매체 리얼심플(Real Simple)을 통해 "알코올 사용 장애와 우울증, 불안 장애를 비롯한 다른 정신 질환 사이에는 높은 상관관계가 있을 수 있다"며 "알코올 섭취를 중단하면 전반적인 정신 건강에 큰 도움이 된다"고 설명했다.

4. 면역 체계 강화
술은 바이러스와 박테리아로부터 우리 몸을 보호하는 면역 시스템의 신호 전달을 방해한다. 따라서 술을 마시면 면역 체계가 약해져 질병에 쉽게 걸릴 수 있다. 또한 알코올은 필수 비타민과 미네랄을 고갈시키기도 해 만성 음주자의 경우 감염이나 상처 치유 지연과 같은 문제가 발생하기도 한다.

한 달간의 금주는 면역력을 재정비해 감염병에 강한 몸을 만들고, 상처 치유 속도도 높여준다.

5. 호르몬 균형
음주는 우리 몸이 환경 변화에 적절하게 반응하고, 대처할 수 있도록 하는 내분비계에 직접적인 영향을 미쳐 호르몬 체계를 뒤흔든다. 특히 몸이 에탄올을 분해하는 과정에서 생성되는 부산물은 호르몬 균형을 더욱 악화시킨다. 이러한 호르몬 불균형은 갑상선 문제, 행동 장애, 생식 기능 장애로 이어질 수 있다.

또한 에탄올 분해 과정에서 발생하는 독소는 테스토스테론과 에스트로겐 수치에도 영향을 미친다. 따라서 금주를 하면 성욕과 성기능이 개선되는 효과도 체감할 수 있다.

6. 염증·통증 감소
과음은 몸 전체에 만성 염증을 유발한다. 30일 이상 금주하면 이유 모를 관절통, 두통, 몸살 기운과 같은 증상이 줄어든다. 특히 술에 포함된 당분이나 밀 성분, 칵테일 첨가당 등 염증 유발 요인을 차단하면 몸의 부기가 빠지는 경험을 할 수 있다.

7. 소화 불량 개선
알코올은 소화를 담당하는 장내 미생물 생태계를 파괴한다. 다양한 박테리아로 구성된 장내 미생물군은 균형이 잘 잡혀있을 때 신체의 여러 과정을 조절하는 데 도움을 준다. 이런 장내 균형이 깨지면 복부 팽만감, 가스, 소화불량이 발생한다.

금주를 통해 유익균이 다시 자리 잡으면 소화력이 좋아지고 배변 활동도 원활해진다.

8. 간 기능 회복
간은 우리 몸의 천연 해독제다. 하지만 만성적이고 과도한 음주는 간세포를 파괴하고 지방간을 유발한다. 다행히 간은 재생 능력이 뛰어난 장기로, 한 달만 술을 멀리해도 지방 수치가 낮아지고 간 기능의 상당 부분이 회복될 수 있다.

9. 건강한 피부
술은 체내 수분을 빼앗아 피부를 건조하게 만들고 주름과 칙칙한 안색의 원인이 된다. 또한 염증을 유발해 여드름이나 건선과 같은 피부 질환을 악화시킬 수 있다.

금주 후 수분이 보충되면 피부가 촉촉해지고 안색이 맑아지며 탄력이 생길 수 있다.

10. 심혈관 건강 회복 
과도한 음주는 심장 근육을 약화시키고 부정맥, 심장마비, 뇌졸중 위험을 높인다. 술을 끊으면 혈압이 안정되고 혈액 순환이 개선된다. 또한, 심장에 부담이 줄어들면서 체내 콜레스테롤 수치도 안정화돼 혈관 기능 회복에 도움이 된다.

11. 건강한 모발
알코올은 모발 성장에 필수적인 비오틴, 아연, 엽산의 흡수를 방해한다. 비오틴은 모발의 주요 구조 단백질인 케라틴 생성을 돕고, 아연은 건강한 피지선을 유지하는 데 도움을 주며, 엽산은 세포 재생과 모낭 재생을 촉진한다. 금주를 하면 이러한 영양소들이 모근까지 충분히 전달되어 모발의 끊어짐이 줄고 건강하게 자라난다.

성공적인 금주를 위한 5가지 전략
1. 구체적인 목표 설정: '평생 안 마시기'보다는 '한 달 동안'처럼 달성 가능한 목표 세우기
2. 음주 유발 요인 차단: 내가 언제 술을 찾는지 파악하기, 퇴근길 편의점에 들르거나 특정 모임에 나가는 등 유혹 상황 피하기
3. 환경 정리: 집 안에 있는 술을 모두 치우기, 술을 마시고 싶을 때 탄산수나 무 알코올음료 대체하기
4. 주변에 공표하기: 친구와 가족에게 금주 사실 알리기
5. 의식적인 음주: 만약 술을 마시게 된다면 물을 반드시 곁들이고, 내가 왜 술을 마시고 싶은지 스스로 질문하며 천천히 음미하는 연습하기